かんたん産後エクササイズ【産後1ヶ月から】

かんたん産後エクササイズをはじめよう!【産後1ヶ月から】

産後1ヶ月過ぎたら本格的に体を引き締めるエクササイズを始めましょう。育児のストレスや疲労で運動なんて…と気を抜いていると体はどんどんたるんでいきます。母乳をあげていると痩せることはありますが、たるんだお腹やお尻は戻りません。いつまでも綺麗なママでいるために毎日少しずつ頑張りましょう。

 

産後のエクササイズはウエスト、ヒップを中心に紹介しています。 その他のエクササイズはこちらのサイトをご参照ください。(リンク先:
正しいダイエット)

 

腹式呼吸で力が入るときや筋肉を伸ばす時に吐き、戻す時に吸うように1動作に一回呼吸をします。
※腰痛、恥骨痛、ケンショウ炎など異常があるときは行わないようにしましょう。

 

ウエストをひねる体操 / 5〜10回程度

ウエストをひねる体操

 

仰向けに横になり体をひねりながらゆっくりと持ち上げ、同時にひねった方の膝を曲げます。膝とひじが付くくらい持ち上げたら、ゆっくりと元に戻ります。
赤い部分に力が入るように意識しながら行います。
妊娠中にゆるんだお腹を引き締め腹筋が鍛えられます。

 

 

ウエストをひねる体操 / 20〜30回程度

ウエストをひねる体操

 

壁の前に立ち体ゆっくりとひねり後ろの壁に触ります。触ったらゆっくりと元に戻り反対側も同じようにします。
赤い部分を意識して行いましょう。

 

 

足の上げ下げ体操 / 15〜30回程度

足の上げ下げ体操

 

横になり体をまっすぐにします。ゆっくり足を上下させます。30センチ以上足先を上げます。
足、ウエスト、腰の横についた脂肪に効果的です。
急にあげたり足を開き過ぎると恥骨に痛みが出ることもあるので上げすぎに注意しましょう。

 

 

お尻を引き締める体操1 / 10〜15回程度

お尻を引き締める体操1

 

四つん這いになり片方の足を後ろに伸ばします。伸ばした足をゆっくり上下させます。
赤い部分に力が入っていることを意識しながらしましょう。

 

 

お尻を引き締める体操2 / 10回程度

お尻を引き締める体操1

 

膝を曲げて横になりゆっくりとお尻を持ち上げます。腰がまっすぐになったらゆっくりもとに戻ります。
赤い部分に力が入っていることを意識してお尻を持ち上げます。

 

 

背中の筋肉を鍛える体操 / 5回程度

背中の筋肉を鍛える体操

 

背筋をまっすぐにしてうつぶせになり、頭をゆっくり持ち上げます。15センチ程度持ち上げたらゆっくりもとに戻ります。
赤い部分に力が入っていることを意識しながら行いましょう。
抱っこや授乳で使う背中の筋肉を鍛えられ、きれいな姿勢を保てます。

 

 

背中の筋肉をほぐす体操 / 3回程度

背中の筋肉をほぐす体操

 

四つん這いになり手を前にゆっくり伸ばし、ゆっくりもとに戻します。
赤い部分が伸びていることを意識しながら行いましょう。
授乳や抱っこで肩が凝った時にお勧めです。

 

 

ストレッチや運動の後は深呼吸をして、全身の力を抜きリラックスします。目をつぶり心もリラックスさせ精神を安定させましょう。