かんたん産褥体操【産後1週間後〜1ヶ月】

かんたん産褥体操をはじめよう!【産後1週間後〜1ヶ月】

産後1週間過ぎたら少しずつストレッチに運動をプラスさせていきます。赤ちゃんのお世話で疲れた時も少しストレッチや運動をすることで、疲労回復になります。毎日少しずつ続けることで体力がつき、疲れにくく太りにくい体になります。 産後1日目からのストレッチに下記の運動をプラスしましょう。
産後1日目からのストレッチはこちら

 

腹式呼吸で力が入るときや筋肉を伸ばす時に吐き、戻す時に吸うように1動作に一回呼吸をします。
※股を急に開いたり無理に大きく開くと恥骨がパキッとなり痛みが走ることがあります。これは出産時に開いた恥骨が完全に治っていない為におこります。気をつけてストレッチや運動をしましょう。

 

足の上げ下げ体操 / 10回程度

足の上げ下げ体操

 

膝をまっすぐ伸ばしたまま片足をゆっくり上にあげます。戻す時もゆっくり動かします.
左右交互に動かしてもいいです。
赤い部分を意識しながら行うと力が入りやすいです。
太ももやヒップやの引き締めに効果的です。

 

 

足の内側の筋肉(内転筋)を鍛える体操 / 10〜15回程度

足の内側の筋肉(内転筋)を鍛える体操

 

膝を曲げ足の間にクッションを挟みます。両足でゆっくりクッションを押しあいます。
赤い部分とお尻や膣辺りにも力を入れると、ゆるんだ骨盤底筋を鍛えられます。
座った姿勢でも仰向けで横になった姿勢でも大丈夫です。

 

 

足の上げ下げ体操 / 15〜30回程度

足の上げ下げ体操

 

横になり体をまっすぐにします。ゆっくり足を上下させます。
30センチ程度上げるようにします。
急にあげたり足を開き過ぎると恥骨に痛みが出ることもあるので上げすぎに注意しましょう。

 

 

ウエストを引き締める体操 / 3〜5回程度

ウエストを引き締める体操

 

仰向きで横になり手は頭につけ、おへそを見るようにゆっくり上体を持ち上げます。頭が20センチ程度上がったらゆっくりと元に戻ります。
膝を曲げて行っても大丈夫です。
赤い部分に力が入っていることを意識しながらしましょう。

 

 

お尻を引き締める体操 / 10回程度

お尻を引き締める体操

 

膝を曲げて横になりゆっくりとお尻を持ち上げます。腰がまっすぐになったらゆっくりもとに戻ります。
赤い部分に力が入っていることを意識してお尻を持ち上げます。

 

 

肩の筋肉をほぐす体操 / 5回程度

肩の筋肉をほぐす体操

 

背筋をまっすぐにして手を前に伸ばします。ひじを曲げゆっくりと後ろに待っていき、またゆっくりと元に戻します。授乳で疲れた背中の筋肉をほぐします。
赤い部分を意識しながら行いましょう。

 

ストレッチや運動の後は深呼吸をして、全身の力を抜きリラックスします。目をつぶり心もリラックスさせ精神を安定させましょう。